《全力以赴的人》读书笔记Notes

　　1. 精力管理的核心思想：时间管理已经不再是可行的解决方案，管理精力，而非时间，才是高效(High Performance)、健康(health)、与快乐(Happiness)的根源。

　　2. 精力管理四原则：

　　(1) 精力金字塔：从低到高四层——身体的、情感的、思想的、精神的

　　(2) 钟摆式运动：周期性地消耗和恢复精力

　　(3) 突破舒适区：让人感到不适的任何形式都有可能增加其精力储备。

　　(4) 习惯成自然：工作和生活中任何一个高效率的部分都是习惯使然。

　　3. 人们的精力有4种来源：身体的、情感的、思想的、精神的。四种精力资源需要 消耗和储备之间取得平衡才能保持不会枯竭。

　　4. 我们中的大部分人都在全力以赴，当要求超过我们的能力时，我们开始作出权宜的选择，这样的选择让我们度过了日日夜夜，时间一长编遗患无穷。

　　5. 精力是我们生活各个方面的共同特性。

　　(1) 体能储备力(即身体上的承受)按数量来衡量(从低到高)

　　(2) 情感承受力(即情感上的精力储备)按质量来衡量(从消极到积极)

　　6. 积极的精力仪式用于管理精力的非常具体的管理。

　　“仪式”(ritual)是一种仔细界定的、非常有条理的行为。意志和纪律需要迫使你自己行事，与此不同的是仪式吸引你行事。WWw.330011.coM仪式的力量在于，它确保我们在不是绝对必要的地方，耗费尽可能少的有意识的精力，从而能以创造的、充实的方式战略性的集中现有的精力。

　　7. 习惯提高效率的例子

　　(1) 吃的健康，因为你已经就你买的事物和你自饭店愿意点什么形成了习惯;

　　(2) 身体健康，因为你定期锻炼;

　　(3) 销售工作成功，因为你习惯了对打电话有准备，以及在遭到回绝的时候自我激励以保持积极的心态。

　　8. 全方位投入(full engagement)的前提：在体能上精力充沛，在感情上互相联系，在思想上集中，在精神上和超越我们眼前私利的目的保持一致。

　　9. 持久转变的三部曲：目的——现实——行动

　　(1) 第一步：确定目的(Define Purpose)如何按照何自己最坚定的价值观相一致的方式支配精力。

　　(2) 第二步：面对现实(Face the Truth)我们经常低估自己生活中有破坏性和最令人不快的现实。没有诚实地承认我们吃了多少东西，喝了多少酒，为处理和老板同事、配偶以及子女的关系投入了多少精力。

　　(3) 第三步：采取行动(Take Action)来弥补差距

　　10. 运动员为了有效管理精力而严格照例行事，包括了生活中的方方面面：饮食和睡眠、锻炼和休息、调动适当的情感，在思想上做好准备并保持注意力集中，以及定期把这些和他们制定的目标联系起来。

　　你必须成为一名公司运动员(corporate athlete)优异表现的挑战在于，在各个方面更有效地管理精力以实现目标。

　　11. 一般经常出现的五个效能障碍：精力不济、没有耐心、消极、人际关系缺乏深度、缺少热情。

　　12. 过多的消耗精力却没有足够的恢复最终会导致精力衰竭——过度使用导致损耗。

　　过多的恢复而没有足够的压力最终会导致退化和虚弱——不充分使用导致损耗。

　　情感的深度和恢复力取决于积极地与别人以及我们自己的情感相联系。没有不断的智力挑战，思想的敏锐度就会消失。

　　13. 在人类的人为文明和人类大脑与身体真正的构造之间，存在基本冲突。我们的身体原来用来白天狩猎，晚上睡觉，一天下来行走不超过几十英里。现在我们全天候地工作和娱乐，在全世界行走，做生死抉择。

　　14. 我们生活和休息的时间是同日夜节奏(circadian rhythms)联系在一起的，我们醒着的时候，也有一种同样的90到120分钟的周期——短日节奏(ultrdian rhythms)

　　15. 身体能量源自氧和葡萄糖的互相作用。按照实际情况，我们精力储备的多少取决于我们呼吸的模式、我们吃的事物、以及何时进食、睡眠的时间和质量、健康水平。

　　呼吸是非常有力的自我调节工具，一种打起精神和彻底放松的方式。

　　16. 吃的讲究：

　　(1)早饭要吃血糖指数低的食物，血糖指数衡量的是糖从具体食物中释放到血液中的速度，缓释可以提供更稳定的能量来源。

　　(2)每天五~六顿低热量高营养的饭能确保精力的稳定再供给。

　　(3)保持高效能不仅依赖于定期进餐，还依赖于每餐只吃两三个小时提供能量的食物。

　　(4)喝水时补充体力的重要来源，和饥饿不同，渴并不是表示需求的准确晴雨表，当我们觉得渴的时候，我们已经脱水很久了。

　　17. 在没有任何人为干扰的情况下，我们的精力储备在一天之中不同的时间像潮水一样自然涨落。在下午三四点钟，我们的短日节奏和生理周期达到最低阶段，称之为“强度极限”——我们大多数人在一天中感到最疲劳的时候。

　　18. 持续效能的关键因素之一：在工作中至少有一个好朋友，一种非常稳定的关系的脉动涉及到的在奉献和索取之间，在说和听之间，在评价另外一个人和感受同样被评价之间周期性的移动。

　　19. 面对现实让精力得到解放，回避现实会消耗大量的精力，在最基本的层面上，我们为了保护我们的自尊而欺骗自己。有些事情太难以容忍，以致无法立即接受。像悲伤这种情感最好的方式是波浪式消除。

　　为何管理精力

　　1.人的精力钟摆式运动的即周期性地消耗和恢复精力。我们最基本的需求也就是消耗和恢复精力。

　　2.精力，而非时间，是高效能的基础，效能是建立在巧妙管理精力的基础上的

　　精力管理原则

　　第一个原则：全方位投入需要4种独立但又相互联系的精力资源—身体的、情感的、思想的和精神的。

　　第二个原则：因为精力的储量会随着过度使用和不充分使用而下降，我们必须周期性地补充精力，来平衡精力消耗。

　　第三个原则：要增强承受力，我们必须让自己超越通常的限度，按照杰出的运动员的方式进行系统的培训。

　　第四个原则：积极的精力仪式—用于管理精力的非常具体的惯例，是全方位投入和持续的高效能的关键。

　　如何管理精力

　　一、身体能量(生活动力的基本来源)

　　1.水：每天喝64盎司的水是有效管理身体能量的一个关键因素。

　　2.深呼吸：呼吸是非常有力的自我调节工具，是一种打起精神和彻底放松的方式。

　　3.饮食：按时吃早餐;每天吃5~6顿低热量、高营养的饭确保葡萄糖和基本营养物的稳定供给。

　　4.睡眠：是我们生活中恢复精力最重要的来源，大多数人每天晚上需要7~8小时的睡眠才能保证身体的最佳运转。而早睡早起有助于优化效能

　　5.运动：力量训练和心血管锻炼都会对我们的健康、精力水平和效能有重要的影响

　　6.为了保持全方位投入，我们必须每隔90~120分钟做恢复性休息。

　　二、感情能量

　　1.积极的情感：为了有最佳的表现，我们必须拥有愉快、积极的情感：体验欢乐、挑战、冒险和机会。消极的情感可以让人生存，但它们会让我们的效能付出很大代价。

　　2.为积极的情感提供动力的关键的“肌肉”是：自信，自控，有效处理人际关系和理解别人的情感。

　　3.情感补充和恢复的源泉：任何愉快的、有成就感的、肯定的活动

　　4.情感肌肉：能否得到为效能服务的“情感肌肉”，取决于在定期锻炼和周期恢复之间达成一种平衡，可以用和增强二头肌或三头肌一样的方法强化像耐心、信心和理解别人的情感这样的“情感肌肉”，即迫使自己突破目前的舒适区，然后进行恢复。

　　三、思想能量

　　1.思想上的承受力是我们用来安排生活，集中注意力的能力。

　　2，现实主义的乐观精神：按照世界的本来面目看待世界，但总是积极地朝着期望的结果努力。最有助于全方位投入的思想方面的精力

　　3.关键的支持性的“思想肌肉”包括：思想准备，心灵演练，自我积极对话，有效的时间管理以及创造力。

　　4.从思想上改变方法让大脑的不同部分被激活，促进创造力。

　　5.不断挑战大脑可以防止和年龄有关的智力下降。

　　6.当我们缺少表现出最佳状态所需的“思想肌肉”时，我们必须通过突破自己的舒适区然后恢复，来系统地增强我们的承受力。

　　四、精神能量

　　1.精神能量提供我们生活中各方面行动所需的力量。它为热情、毅力和承诺提供动力。精神能量源自它和最坚定的价值观之间的联系，以及超越自身利益的目的。

　　2.为精神能量服务的“关键肌肉”：性格，它按照我们最坚定的价值观生活的勇气和信念。

　　3.关键的支持性“精神肌肉”是热情、承诺、诚信和诚实。

　　4.通过适当地关爱自己来平衡专注于超越我们自身的目的，可以保持精神方面的精力。

　　5.精神工作既需要精力又能补充精力。

　　五、确认目的——面对现实——采取行动

　　1.当目的的来源从消极变得积极、从外在转向内在、从自我转向他人时，目的就成为更充沛、更持久的精力来源。

　　2.回避现实会消耗大量的精力。面对现实是最好的方法

　　3.行动，引入仪式也就是养成习惯是我们有效管理精力为我们所肩负的任何使命服务的手段。

　　4.仪式创造一种把我们的价值观和优先考虑的事转化成生活中方方面面的行动的方式。

　　5.挑战越具体，压力越大，我们的仪式就应该越严格。

　　6.精确性和确切性是在30~60天的学习期里确定仪式的重要方面，尽量不要做很快耗干我们有限的意志和纪律储备的事，要想做持久的改变，我们必须确定一步步的仪式，每次着眼于一种重大的改变。

　　影响效率的因素有两个，一是时间，二是精力。时间固然重要，没有充足的时间，即便拥有再多的精力也无济于事。市面上有数不胜数的时间管理类书籍和软件，个人研究时间管理，企业政府也在谈时间管理。但我们似乎忽视了精力的重要性。

　　远航觉得时间和精力应被视为同等重要的因素。如果说时间管理是对时间的分割，组织和协调，那么精力管理则是对精力的控制，使用以及恢复，是如何高质量地使用时间。

　　我们之所以如此关注时间管理，是因为时间相对来说容易衡量。当我们评估一个人的产量时，重要的衡量单位是时间，工作时间越多，工作产量似乎也就越大。相反的，精力的测量则无法办到。时间是线性的，仅仅通过组织和优先，让我们能在较短的时间内看到效率的提升。精力管理却要复杂很多。精力像一个银行帐户。在我们取完精力之后，需要挣回来，否则就会导致赤字。有时候，我们会感到身体虚弱，脑袋沉重，内心失落，迷茫，那是我们处于精力赤字状态。在这种状态下，时间管理得再恰当，工作效率都无法得到提升。我们虽然可以在短期内保持赤字的状态，比方在一周内突击一些考试或者一个项目。但从长远来看，这种赤字并不利于我们的身心健康。

　　精力管理的具体概念

　　我们通常认为，精力是生理能力，其实它是一个更为复杂的概念。Jim Loehr和Tony Schwartz在他们的书《The Power of Full Engagement》中指出，精力有四个组成部分：生理，大脑，情感，和精神。有效的精力管理是在你充分利用所有的精力资源得到最高生产力后，进入高效的恢复时期，从而使你重新获得今后完成任务的精力，达到平衡。

　　接下来远航通过自己的理解来解释各个部分的特征，以及如何来维持和提高各部分的能量。

　　1. 生理能量

　　无论你从事体力劳动还是脑力工作，生理能量都无比重要。我们需要体力来思考、阅读、聆听、说话和写作。这一能量主要受呼吸、饮食、睡眠和运动四方面的影响。

　　不要小看呼吸的作用。除了运动时候，我们平时很少注意到自己呼吸。当我们生气或者焦虑时，呼吸的频率提高，精力流逝的速度会因此加快。当我们处于极其安静或者睡眠时，呼吸频率会大幅度降低。深度的，流畅的而有节奏的呼吸在佛教打坐，瑜伽练习等活动中被奉为一大准则，它可以放松身体，加速生理能量的恢复，同时也能调整情绪和大脑。

　　饮食上来讲，基本的营养和能量补充是常识，但还需要注意的是为了保持生理能量的稳定，我们应该少食用高脂肪高热量，多食用血糖指数低的食物。这些食物缓慢地释放糖份到血液中，可以提供相对稳定的能量来源。 保持高效能不仅需要定期进餐，更要注意少食多餐，防止血糖的上下浮动过大。同时要多饮水(每天最好超过一升)。水占身体重量的60%-70%，脱水会降低营养和氧气在身体中的运送速度，加速疲劳。

　　睡眠的知识已经相当普及。成年人一天7-8小时的睡眠是非常必要的，是恢复体力最重要的一环。但似乎短时间的睡眠被很多人忽视。午睡被证明可以极大程度地帮助回复体力和注意力。在工作期间，每60分钟到90分钟，暂停休息一次，做一些身体的舒展，躺下几分钟，也可以小幅度回复体力。

　　增加生理能量的方法首推的便是运动。个人的体验是，有氧锻炼的效果最好。我目前每天在18:30到19:30之间，游泳45分钟到一个小时。锻炼结束后，远航可以明显地感觉到精力的回升。而且我发现，运动不仅回复体力，同时也增加工作时的耐力，使我在长时间的工作后不容易感觉疲倦。

　　2. 大脑能量

　　大脑能量是注意力、想象力、创造力，组织协调等力量的总和，代表了我们思维的质量。大脑能量通过具有挑战性的任务来输出，通过深入休息和学习来补充。

　　要有效避免大脑能量的流逝，远航以为最重要的一点是排除外来干扰，包括通讯设备、网络、同事等的干扰，做单一的任务，尽可能避免多任务作业。有效地运用脑力，需要给自己一定的压力，比如规定在2小时内写完一篇报告，这样大脑能量会在这2小时内集中输出，避免思想上开小差，保证注意力和创造力的质量。

　　恢复大脑能量的唯一方法是休息，这和恢复生理能量相似，但休息不意味着什么都不做，我们既需要给大脑放空的时间，如通过短睡、运动、园艺和瑜伽之类的活动，也应该给大脑不同的活动，如画画、唱歌、把玩乐器。

　　对大脑进行适度的锻炼才能提高大脑能量。每天的工作当然对大脑有益处，但工作常常涉及较少的领域，不可能涉及到大脑的每个部分。这和运动是一样的道理，我们的工作只运用应变、记忆、逻辑、总结、想象、计算等等这些大脑能力中的其中几块，其它部分都需要通过不同类型的阅读、写作、辩论、电子游戏等来提高。我们也可以通过参加一些全新的活动，学习一门乐器或者语言，去陌生的地方旅行，和来自不通领域的朋友交流等等，使大脑接受不同的刺激。

　　3. 情绪能量

　　情绪的范围很广，包括愉悦、耐心、开放、信赖、自信、自律、同情心等。拥有积极情绪能量的人注意力更集中，拥有更强的创造力，因而也更高效。愤怒和沮丧则伴随着消极的情绪能量，导致低效。这一点在运动界尤为明显，消极的情绪非常容易导致运动能力的全方位下降，在很多对抗性赛事当中甚至会采用故意激怒对方的策略来赢得比赛。

　　情绪能量的控制和维持可以叫做情绪管理。这是指通过对自身情绪的认识、协调、引导和控制，充分挖掘和培植的情绪智商，培养驾驭情绪的能力，从而确保良好的情绪状态，并由此产生高效能。

　　有些人通过饮酒，吸烟或者食用高糖分的食物来调节情绪。这样做的坏处就是扰乱了身体自我调节功能。和喝咖啡来补充生理能量的道理一样，我们会越发依赖外在调节物的作用，甚至于使用更多的剂量。情绪能量的获得可以通过从事所喜爱的活动，以及培养和享受友情，亲情和爱情。还有一点可能不被大家所重视，那便是通过自己的意志来管理情绪能量。

　　管理情绪，首先需要常常体察自己的情绪。有些人本能地拒绝承认自己的负面情绪。其实及时承认情绪反而可以帮助我们控制负面情绪的进一步发展，对其进行疏导。压抑情绪则适得其反。

　　当我们了解自己的负面情绪以后，可以使用注意力转移法，就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境，转移到其反面。比方说远航在等美国的工签，迟迟不来，刚开始有些烦躁，可我转而一想，去美的行程耽搁反而给我更多的时间阅读和写作。现在我也把很多创业和生活中的小困难看成自己成长中的垫脚石，每遇到一次困难都对其进行总结，告诉自己正因为这些困难，我才能更快的成长。这样一来，刚开始的负面情绪能量马上被转化为积极向上的正面情绪能量。

　　情绪能量的调节还可以通过把注意力转移到使自己感兴趣的，同时要求我们积极投入的事上去，像看电影、游戏、运动等，一方面中止了不良刺激源，防止不良情绪的蔓延;另一方面，通过参与新的活动达到增进积极的情绪体验的目的。

　　在工作中，我们可以利用情绪能量的特点来有意识地利用它。比方说将任务分块，每做完一块给自己一些奖励，以提高士气和自信心，促进下一段任务的进行。

　　情绪能量涉及的范围大，因此提高能量的方法比较多。培养新的友情，深入体验亲情和爱情以创造更强的人际情感，参加如ToastMaster之类的组织以提高自信，学习一些新的生活技能来培养生活情趣，参加公益活动来增强同情心，阅读佛学等哲学书籍都能直接或间接地提高情绪能量。

　　4. 精神能量

　　精神能量或许是最强大的能量形式，它包括勇气、坚持、热情、诚实和正值。

　　在人生中的某一阶段，都会遇到这样的状况：突然觉得不知道为什么要做自己手头上的工作，很迷茫，做什么都提不起劲。亦或是做任何事情都不能持久，稍有困难就败下阵来。亦或是常常说一些违背自己意愿的话，不能按照自己内心的价值做事。这些便是精神能量缺失的表现。

　　要拥有精神能量，首先必须清楚自己的人生目的或者人生价值，也就是精神能量所应该发挥作用的地方。不管你的背景如何，目的是能量流动的方向所在，是人生路上的指南针。远航也特意就关于如何寻找人生方向写过一篇文章。问问自己，你的精力是否用在一生想到达成的目标上?一旦清楚自己的人生方向，精神力量会强大得让人惊讶。在纳粹集中营中存还的Viktor Frankl写到，那些知道为什么自己要活着的人可以承受任何苦难与不幸。印度国父甘地的信念是“satyagraha”，意为“精神的力量”和“追求真理”。这一力量，支持甘地走过32年反抗英国殖民者的岁月，最终使印度走向独立。

　　作为一个普通人，我的生活目的是通过探索，成长和分享成为一个更好的人。这一目的所带来的精神力量在过去的10个月里已经产生了很多益处。我启动了个人博客，为在个人提升方向的发展奠定了基础，同时也一直坚持自己的创业项目，每天看书和写作，心情也更加愉悦。

　　精神能量的平衡是精神付出与自我对话间的平衡。越多的精神付出就需要越多的自我对话来恢复。自我对话，是与内心深处的交流，思考和提醒自己生活的目的。这些包括阅读与聆听一些接触内心的作品，和他人的内心交流，接触大自然，以及冥想。通过自我对话，精神能量不仅得到补充，也能得到不断的增强。

　　通过有意识地去关注和调整生理、大脑、情绪和精神这四种能量，精力管理才能产生最高的效益。四种能量相互作用，缺一不可。生理能量是基础，支撑着其它能量。大脑能量支配生理能量的支出，情绪能量可以直接影响生理和大脑能量的释放。精神能量引导其它能量，强大的精神能量往往可以极大程度地提高生理，大脑和情绪能量。

　　精力管理实在是一门非常复杂的科目，生理、大脑、情绪和精神中的每一块都需要我们去深入学习、体验和完善。我希望自己所写的这些入门知识，可以激起你的好奇心去尝试获得更多的精力，从而使投入的时间实现更大的价值。